Come preparare una maratona in 4 mesi

Molti atleti affrontano la maratona come una sfida da superare. Ma chi ci arriva bene, lucido e integro, sa che non si tratta solo di resistere. Una maratona ben preparata è un progetto che parte molto prima del giorno della gara. È una costruzione progressiva, fatta di blocchi precisi, adattamento fisiologico, sostenibilità mentale, e una cosa che spesso manca nei piani scaricati online: una logica chiara.

Abbiamo chiesto come preparare una maratona in 4 mesi al team di RunRitual, di seguito i consigli e suggerimenti raccolti.

Quattro mesi sono abbastanza, ma solo se sei già pronto

Per preparare una maratona in 16 settimane serve una condizione di base consolidata. Non serve essere veloci, ma serve poter correre almeno un’ora senza fermarsi, avere una buona gestione del respiro, una cadenza fluida e nessun dolore strutturale. Se questa base non c’è, prima della maratona va costruita una fase di fondo tecnico. Altrimenti il rischio non è solo arrivare stanchi: è non arrivare affatto.

Struttura del piano in 4 blocchi progressivi

L'allenamento alla maratona di RunRitual si sviluppa in quattro blocchi da 3–4 settimane ciascuno, ognuno con obiettivi precisi:

1.    Blocco 1
 Consolidamento della base aerobica, efficienza del passo, continuità meccanica.
 2.    Blocco 2
 Inserimento di progressioni, variazioni ritmiche, stimoli sulla soglia ventilatoria.
 3.    Blocco 3
 Costruzione della tenuta sotto fatica, lunghi progressivi, gestione dello svuotamento.
 4.    Blocco 4
 Affinamento del ritmo gara, richiamo brillante, alleggerimento strutturato del carico.

Ogni fase ha un equilibrio interno. Non si corre solo di più: si corre in modo più preciso.

Il lungo non è una distanza, è una lezione

Nel nostro approccio, il lungo non serve a "testare" la tenuta. Serve a costruirla. Per questo non ha mai una funzione identica da settimana a settimana. Alcuni lunghi sono progressivi, altri spezzati, altri simulano la crisi. Alcuni finiscono in salita, altri con richiami brillanti. La distanza aumenta solo se l’adattamento è avvenuto. Non basta correre 30 km per credere di essere pronti. Bisogna capire come li hai corsi.

Non solo corsa: potenziamento, respirazione, controllo

La maratona è corsa, certo. Ma è anche mobilità minima, forza elastica, postura, respirazione attiva e qualità del recupero. In un piano completo, ogni settimana deve prevedere:

●     Lavori per sostenere il carico (glutei, core, tricipite surale)

●     Sedute di respirazione o progressione ventilatoria

●     Giornate di recupero attivo con funzioni specifiche (non solo “riposo”)

Tutto quello che migliora la qualità della corsa sotto sforzo è parte dell’allenamento.

L’errore più comune? Correre troppo nei giorni sbagliati

Chi si allena senza guida tende a forzare nei giorni di stanchezza e a correre piano quando invece potrebbe fare qualità. Questo crea accumulo di fatica mal gestita, perdita di brillantezza e sensazione di non essere mai “in forma”. Il piano RunRitual lavora invece su un principio: chi sa allenarsi quando è stanco, corre bene quando è lucido. La distribuzione del carico vale quanto il carico stesso.

Preparare non significa solo “arrivare in fondo”

L’obiettivo non è semplicemente finire i 42 chilometri. L’obiettivo è arrivarci sapendo perché il tuo corpo è in grado di farlo. Chi affronta la maratona con metodo non spera di sopravvivere agli ultimi dieci chilometri: li conosce, li ha simulati, li ha messi in conto. E li attraversa con la testa ancora lucida.

Un piano vero insegna anche a recuperare

Le settimane che portano alla gara non servono solo a mantenere ritmo. Servono a recuperare adattamenti, abbassare lo stress fisiologico, mantenere la brillantezza meccanica. Un piano ben costruito non ti porta scarico al traguardo. Ti porta sveglio, pronto, concentrato.

Preparare una maratona non è solo correre di più. È imparare a dosare, assorbire, costruire. Ogni uscita deve avere uno scopo. Ogni settimana deve avere una coerenza. La distanza è solo un numero. La preparazione è una strategia.

Chi rispetta questa logica arriva al traguardo con il corpo ancora integro, la testa ancora presente, e la voglia di rifarlo.