Carboidrati in gara: conta quanto ne assorbi, non solo quanto ne assumi

di Samuele Valentini, nutrizionista clinico e dello sport – Rimini e provincia

Negli sport di endurance i carboidrati restano il carburante più efficiente, ma la quantità ideale non è uguale per tutti. La variabilità individuale — digestione, transito intestinale, sensibilità metabolica — determina quanta energia un atleta riesce davvero a utilizzare durante la prestazione.

Negli ultimi anni si è diffuso l’obiettivo di aumentare l’assunzione fino a 90–120 g/h, con benefici documentati su energia, idratazione ed efficienza. Tuttavia, questi numeri funzionano solo se l’intestino è allenato a tollerarli. Studi su atleti d’élite, come quello che ha coinvolto la mezzofondista Holly Archer, mostrano che dosi elevate possono essere efficaci, ma non sono universalmente applicabili: senza adattamento aumentano i disturbi gastrointestinali e diminuisce l’assorbimento reale.

Il problema più comune che osservo negli atleti amatori e non solo è l’opposto: sono sotto-alimentati in gara, spesso fermi a 30–40 g/h. Il risultato è prevedibile: meno energia disponibile, maggiore ricorso ai grassi, calo di intensità e performance compromessa.

La soluzione non è copiare strategie altrui, ma costruire un percorso personalizzato che includa: un’alimentazione quotidiana adeguata in carboidrati (5–10 g/kg/die), un carico pre-gara progressivo, allenamento intestinale per migliorare tolleranza e assorbimento, una strategia testata in allenamento, mai improvvisata.

Nel ciclismo, nella corsa o nel triathlon non vince chi assume più carboidrati, ma chi li utilizza meglio. E questo dipende da un organo spesso sottovalutato ma decisivo: l’intestino.