Nutrizione sportiva: come calcolare i carboidrati quotidiani per migliorare la prestazione

Gel, barrette, integratori: l'attenzione degli sportivi amatori si concentra spesso su ciò che si consuma durante l'allenamento. Ma secondo il dottor Samuele Valentini, nutrizionista professionista di Rimini con una doppia laurea in Scienze Biologiche e Biologia applicata alle Scienze della Nutrizione, il vero fattore che incide sulla prestazione è un altro: i carboidrati nella dieta di tutti i giorni.

«Non sono solo gel e barrette a fare la prestazione. Per gli sportivi di endurance, la vera chiave è la quantità di carboidrati assunti quotidianamente.»

A confermarlo sono anche le ricerche scientifiche più recenti. Uno studio sul Journal of Applied Physiology ha mostrato che seguire una dieta ricca di carboidrati — circa 8,5 g per kg di peso corporeo al giorno per 28 giorni — aumenta del 16% la capacità dell'organismo di utilizzarli durante l'esercizio. Un adattamento che coinvolge anche l'intestino, che diventa più efficiente nell'assorbimento.

Il problema è però diffuso: molti atleti amatori restano carenti nell'alimentazione quotidiana, con apporti di 3–4 g/kg che risultano insufficienti rispetto al reale fabbisogno. Quest'ultimo varia in base all'intensità: si va dai 4–5 g/kg nei giorni leggeri fino agli 8–12 g/kg nei periodi di carico o in gara.

La chiave è modulare l'apporto in funzione del programma: più carboidrati nei giorni più impegnativi, meno in quelli di recupero. Eccedere senza il supporto dell'attività fisica rischia di trasformare il surplus in grasso. Contano infine anche la qualità delle fonti e il giusto equilibrio con gli altri macronutrienti.